Nährstoffreicher bunter Salat aus dreierlei Bohnen, Kichererbsen, Zwiebel, Paprika und Mais
Veröffentlicht unter Blog categories: Salate von Isa
Im Winter ist der Verzehr von Gemüse, insbesondere in Form von nährstoffreicher Rohkost, für unser Immunsystem das A und O.
Daher gibt´s heute einen Beilagensalat aus mehrerlei Bohnen, Kichererbsen, Zwiebel, Paprika und Mais, der genauso hervorragend zu gegrillem/gebratenem Fleisch passt, wie zu Vegetarischem bzw. zur Jause am Abend.
Hülsenfrüchte wie Bohnen aller Art - inklusive Kichererbsen - weisen eine Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften auf.
Zum Beispiel liefern die kleinen Freunde mehr Ballaststoffe als alle anderen ihrer Gemüsekollegen - eine einzige Portion enthält ungefährt 20 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Die Ballaststoffe sammeln sich unverdaut im Darm an, wo sie von den dort angesiedelten Bakterien fermentiert werden. Dabei entsteht eine Substanz, die entzündungshemmend wirkt und zudem abnormales Zellwachstum bekämpft (Krebsprophylaxe). Außerdem weisen die unverdaulichen Ballaststoffe in den Bohnen einen sehr geringen glykämischen Wert auf (der "GI" sagt aus, wie schnell bzw. langsam der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem ein bestimmtes Lebensmittel verzehrt wurde), d.h. der Blutzucker steigt langsam und gleichmässig an und sort für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Zudem stellen Bohen eine ausgezeichnete Eiweißquelle dar und enthalten wenig Fett und Kohlenhydrate.
Darüber hinaus sind Bohnen zur Krebsprophylaxe sehr zu empfehlen:
Forschungen zeigen,
dass regelmäßiger Verzehr
- Prostatakrebs vorbeugen kann,
- ein geringeres Darmkrebsrisiko nach sich zieht,
- den Körper davor bewahren kann, krebserzeugende Substanzen zu absorbieren,
sowie dass
- die enthalten Antioxidantien freie Radikale bekämpfen und neutralisieren, noch bevor sie Schaden anrichten können (freie Radikale zerstören durch den Prozess der Oxidation Zellgewebe, woraus sich eine Krebserkrankung entwickeln kann),
- die enthaltene Folsäure das Risiko auf Bauchspeicheldrüsen- und Darmkrebs minimieren kann.
Unser Tipp daher: So oft als möglich Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren - auch Erbsen und Linsen gehören dazu!
Zutaten:
- 1 Dose oder 1 Glas Bohnen-Kichererbesen-Mix, ca. 350 g Abtropgewicht (ich nehme immer den von Bonduelle mit weißen, grünen und Kidneybohnen sowie Kichererbsen - ihr könnt aber genausogut auch nur eine Dose Kindneybohnen nehmen oder euch die Sorten selbst zusammenstellen)
- 1 Dose oder 1 Glas Mais
- 2 rote Paprikaschoten, evtl. noch eine halbe gelbe/orange oder grüne dazu (je bunter der Salat, desto gesünder wird er)
- 1 weiße Zwiebel
- 1 EL klein gehackte Petersilie oder Schnittlauchröllchen
- ca. 5 EL Balsamico Bianco (bzw. je nach eurem Geschmack auch mehr oder weniger, wir dosieren Essig und Öl sowieso immer nur nach Gefühl...)
- ca. 7 EL Olivenöl
- ½ TL Salz
- frisch gemahlener Pfeffer zum Vollenden
Zubereitung:
Zunächst Zwiebel schälen und in etwas gröbere Würfel oder Scheibchen schneiden. In eine Salatschüssel befördern, leicht salzen und einen Schuss Balsamico hinzufügen. Durchmischen und ein paar Minuten marinieren lassen - dieser Vorgang bewirkt, dass die oft bissige Schärfe der Zwiebel verloren geht, ohne dass diese an Geschmack oder Knack verliert. Ich mag es einfach nicht, noch Stunden nach dem Verzehr roher Zwiebel deren Geschmack im Mund/in der Atemluft wahrzunehmen.
Bohnenmix und Mais abtropfen lassen und mit Wasser leicht spülen, Paprika in ungefähr die Größe der Bohnen zerkleinern. Alles zu den Zwiebeln in die Schüssel leeren und durchmischen.
Bei diesem Salat bereite ich das Dressing nicht extra zu, sondern füge die einzelnen Komponenten in der Reihenfolge Salz, Essig und Öl zum Gemüse. Dann koste ich und schmecke den Salat mit Pfeffer ab.
