Scharfe Sardinenpasta
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Sardinen gehören der Gattung der Heringe und somit den "Fettfischsorten" (wie auch Thunfisch, Lachs und Makrele) an, die ja aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren (Omega 3) besonders gesund sind. Daneben sind noch eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe enthalten, (u.a. hohe Mengen an Vitamin B3 und D) und eine tolle Eiweißquelle sind die kleinen Freunde ebenfalls. Der regelmäßige Konsum lohnt sich also!
Die Schärfe, die durch die miteingelegten Chilis entsteht, gibt dem Gericht den entsprechenden Pfiff, genauso wie die Fenchelsamen, die nicht nur geschmacklich hervorragend dazupassen, sondern auch gleich unsere Verdauung ankurbeln.
Die Wahl der Pasta spielt ebenfalls eine Rolle - die Italiener machen ja eine regelrechte Wissenschaft daraus. Zu dieser Art von Sauce passt eine gröbere Struktur, wie Rigatoni, Trofie oder Strozzapreti.
Die Zubereitung der Sauce geht superschnell, optimalerweise serviert ihr noch einen Salat (z.B. Chinakohl mit Streifen von bunter Paprika) dazu, der sorgt für zusätzliche Sättigung und liefert euch eine schöne Portion Extravitamine.
Zutaten für vier Portionen:
- 1 Dose scharfe Sardinen in Öl (es gibt sie auch ohne Chili, wer die Schärfe nicht mag/verträgt)
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 250 ml Schlagobers/Sahne
- 1 Schuss Milch
- 1 Schuss Nudelkochwasser
- 1 EL frisch gemörserte Fenchelsamen
- 1-2 EL Fischsauce oder etwas Salz
- Pfeffer
- etwas gehackte Petersilie (frisch oder TK)
- 500 g Pasta nach Wahl, wir nehmen dafür gerne Rigatoni, Trofie oder Strozzapreti (die verbinden sich mit der Sauce optimal)
Zubereitung:
Zunächst die Sardinen aus dem Öl heben und filetieren, sprich das kleine Rückgrat entfernen. Man kann es zwar ohne Probleme mitessen, aber schöner und besser ist es ohne.
Die Zwiebel schälen, in feine würfeln und vozugsweise in einer Edelstahlpfanne im Fischeinlege-Öl aus der Dose glasig braten. Sardinen hinzufügen und kurz mit anschwitzen. Knoblauch schälen, klein schneiden und in die Pfanne gesellen. Sobald er seinen intensiven Duft verströmt, mit Obers aufgießen. Einmal ordentlich aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren, sodass die Sauce leicht köchelt.
Jetzt ist es an der Zeit, das Wasser für die Pasta aufzusetzen. Man rechnet etwa einen Liter Wasser auf 100 g Nudeln und 1 TL Salz.
Fenchselsamen mörsern oder zerstoßen und in die Sauce streuen. Diese sollte bereits zwischenzeitig schon etwas eingedickt sein. Mit Fischsauce/Salz und Pfeffer würzen und sämig einkochen lassen. Kurz bevor die Pasta fertig, d.h. al dente (bissfest) ist, jeweils einen Schuss Nudelwasser sowie Milch hinzufügen. Das Nudelwasser enthält Stärke und sorgt so für eine zusätzliche Bindung der Sauce.
Wichtig ist auch, dass die Pasta bissfest abgeseiht wird (d.h. ihr müsst immer wieder probieren, denn der Hinweis auf der Packung stimmt meinst nicht mit der tatsächlichen Kochzeit überein). Das ist nicht nur wichtig für den Geschmack, sondern vor allem auch in Hinblick auf unseren Blutzuckerspiegel - dieser steigt nämlich langsamer an als bei weich gekochten Nudeln und führt so zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Zudem bleibt ein Teil der enthaltenen Stärke "unverkleistert" und kann damit vom Organismus nicht vollständig verdaut werden, was bedeutet, dass man von al dente gegarten Nudeln nicht zunimmt (außer natürlich man isst zu viel davon :-)). - Ein kleiner Unterschied, aber der macht´s aus!
Pasta abgießen, mit der Sauce vermengen, Petersilie hinzufügen und heiß servieren.
Dazu passt ein Chinakohlsalat mit Streifen von bunter Paprika.
